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Prep drill – Medium rotational bridge

 
Instructions in English
  • Goal of the exercise: to develop the mobility of the shoulders and the upper body
  • Put yourself in a squat with your legs fairly wide apart
  • Put your support arm
  • Pull your body backwards with a slight rotation of the shoulder
  • Push your pelvis skyward and hold the position for a few seconds
  • Push your pelvis more to the sky and stand on your tiptoes
  • Turn with your hand from the outer flank of the bottom of the palm (look carefully on the video)
  • Put strength in your arm and push the ground well (the shoulder is well contracted)
  • Continue to turn in order to put the other arm on the ground
  • Put yourself more on your tiptoes if you lack mobility
  • Your first hand is restabilizing
  • Hold the bridge position for a few seconds, lifting your upper body well from your shoulders

To go up:

  • Watch carefully on the video, I immediately start a rotation with my right hand on the ground
  • I push with the left arm
  • I put a lot of strength in the right arm to get up
  • The shoulder remains well contracted
  • Continue to push with your support arm until the end so as not to collapse from your squat position
Instructions en français
  • But de l’exercice : développer la mobilité des épaules et du haut du corps
  • Mettez vous en squat les jambes plutôt bien écartées
  • Poser votre bras d’appui
  • Tirer votre corps vers l’arrière et en hauteur en effectuant une légère rotation de l’épaule
  • Poussez votre bassin vers le ciel et maintenez la position quelques secondes
  • Poussez davantage votre bassin au ciel et mettez vous sur la pointe des pieds
  • Tourner avec votre main à partir du flan extérieur du bas de la paume (regardez bien sur la vidéo)
  • Mettez de la force dans votre bras et enfoncer bien le sol (l’épaule est bien contractée)
  • Continuez de tourner afin de poser l’autre bras au sol
  • Mettez vous davantage sur la pointe de vos pieds s’il vous manque de la mobilité
  • Votre première main se restabilise
  • Tenez la position du pont quelques secondes en soulevant bien le haut du corps à partir de vos épaules

Pour remonter :

  • Regardez bien sur la vidéo, j’enclenche tout de suite une rotation avec ma main droite au sol
  • Je pousse avec le bras gauche
  • Je mets beaucoup de force dans le bras droit pour me relever
  • L’épaule reste bien contractée
  • Continuer de pousser avec votre bras d’appui jusqu’à la fin pour ne pas vous écrouler depuis votre position de squat