Prep drill – Progressive rotational bridge
Instructions in English
- Purpose of the exercise: to develop strength in the opening positions of the rotational bridge and to learn how to turn on your hand in order to do the rotational bridge
- Put yourself in a squat with your legs fairly wide apart
- Put down your support arm
- Pull your body up and back with a slight rotation of the shoulder
- Push your pelvis skyward and hold the position for a few seconds
- Go down more and mark a stop position with a larger shoulder opening
- Continue to descend by repeating this step as many times before arriving on the ground, marking each position well
- Push your pelvis more skyward and stand on your tiptoes for each step
- Turn with your hand from the outer flank of the bottom of the palm (look carefully on the video)
- Put strength in your arm and push the ground well (the shoulder is well contracted)
- Continue to turn in order to put the other arm on the ground
- Your first hand is restabilizing
- Hold the bridge position for a few seconds, lifting your upper body well from your shoulders
To go up:
- Watch carefully on the video, I immediately start a rotation with my right hand on the ground
- I push with the left arm
- I put a lot of strength in the right arm to get up
- The shoulder remains well contracted
- Continue to push with your support arm until the end so as not to collapse from your squat position
Instructions en français
- But de l’exercice : développer de la force dans les positions d’ouverture du rotational bridge et apprendre à tourner sur votre main pour faire les rotational bridge
- Mettez vous en squat les jambes plutôt bien écartées
- Poser votre bras d’appui
- Tirer votre corps vers le haut et l’arrière en effectuant une légère rotation de l’épaule
- Poussez votre bassin vers le ciel et maintenez la position quelques secondes
- Descendez davantage et marquez une position d’arrêt avec une ouverture d’épaule plus importante
- Continuer de descendre en répétant cette étape autant de fois avant l’arrvée au sol en marquant bien les positions
- Poussez davantage votre bassin au ciel et mettez vous sur la pointe des pieds pour chaque étape
- Tourner avec votre main à partir du flan extérieur du bas de la paume (regardez bien sur la vidéo)
- Mettez de la force dans votre bras et enfoncer bien le sol (l’épaule est bien contractée)
- Continuez de tourner afin de poser l’autre bras au sol
- Votre première main se restabilise
- Tenez la position du pont quelques secondes en soulevant bien le haut du corps à partir de vos épaules
Pour remonter :
- Regardez bien sur la vidéo, j’enclenche tout de suite une rotation avec ma main droite au sol
- Je pousse avec le bras gauche
- Je mets beaucoup de force dans le bras droit pour me relever
- L’épaule reste bien contractée
- Continuer de pousser avec votre bras d’appui jusqu’à la fin pour ne pas vous écrouler depuis votre position de squat