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Introduction
Les buts de cette phase 2 sont d’atteindre 30 secondes de Chest to Wall Handstand et d’atteindre 2-3 secondes de Handstand sans assistance.

Cette phase est destinée aux débutants. Si vous pouvez déjà faire facilement 2-3 secondes de Handstand, rendez-vous dans la phase 3 de ce protocole.

La phase durera au moins entre 4 et 6 semaines en fonction si le but est atteint ou non.
Pour chaque session, suivez les instructions qui vont suivre.
Fréquence : 2-3 sessions par semaine

A. Warming-up
A1. Wrist Flexion Raise – 10 rép
A2. Reverse Wrist Push-up – 10 rép
A3. Lat-Tri Insertion Stretch – 30 secondes
(Suivre ces trois exercices à la suite équivaut à une série.)
Répétez cet enchaînement pour 3 séries avec un temps de repos minimal.

B. Back drill
B. Back to floor Body Line Drill – 30 secondes
Répétez pour 3 séries – 60 secondes de repos

C. Wall work
C. Chest to Wall HS – 15 – 30 secondes
(Augmentez la durée contre le mur au fil de vos sessions. Ne poussez pas trop par rapport à vos limites, commencez doucement à 15 secondes puis augmentez progressivement.)
Répétez pour 3 séries – 120 secondes de repos

D. Wall work toward Free Handstand
D1. Hell pulls to HS – 10 secondes cumulées
D2. Kick-up to free HS with wall assistance – 3 secondes de maintien – 5 rép / chaque côté / alternez vos jambes à chaque répétition
Répétez pour 3 séries – 180 secondes de repos

E. Handstand work
E. Free Handstand – 2 – 3 secondes – 5 rép / chaque côté / alternez vos jambes à chaque répétition
Répétez pour 3 séries – 180 secondes de repos

Introduction
Le but est de consolider vos bases et d’atteindre 10 secondes de Handstand sans assistance.
La phase durera au moins entre 4 et 6 semaines en fonction si le but est atteint ou non.
Pour chaque session, suivez les instructions qui vont suivre.
Fréquence : 2-3 sessions par semaine

A. Échauffement
A1. Wrist Flexion Raise – 10 rép
A2. Reverse Wrist Push-up – 10 rép
A3. Lat-Tri Insertion Stretch – 45 secondes
(Suivre ces trois exercices à la suite équivaut à une série.)
Répétez cet enchaînement pour 3 séries avec un temps de repos minimal.

B. Back drill
B. Back to floor Body Line Drill – 60 secondes
Répétez pour 3 séries – 60 secondes de repos

C. Wall work
C. Chest to Wall HS – 45 – 60 secondes
Répétez pour 3 séries – 90 secondes de repos

D. Handstand work – Technique de l’escalier
D. Free Handstand
Travaillez un palier par session. 

Pour cette phase 4 du protocole, démarrez au palier 10x5secondes. 

Si vous réussissez ce palier, vous passerez au palier suivant de 10x6secondes à la prochaine session.
Si vous échouez, continuez d’essayer de valider ce palier lors de votre prochaine session jusqu’à sa réussite.

Les secondes sont maintenues de manière consécutive sans vous appuyez sur un quelconque support.
Ne trichez pas avec les secondes. Utilisez un métronome pour vous aider à vous repérer dans les secondes maintenues. Quand vous entendrez le cinquième Bip, vous pouvez descendre de votre Handstand.

10x5secondes
10×6secondes
10×7secondes
10×8secondes
10×9secondes
10×10secondes

Prenez votre temps pour chaque répétition, cherchez la qualité.

Cherchez à obtenir un pourcentage de 80% de répétitions réussies.
Si trop de tentatives échouent, stoppez votre session et réessayez ce palier pour votre prochaine session.
Vous devez accumuler plus de tentatives réussies que de tentatives échouées dans le but de vraiment développer des compétences techniques pour votre Handstand.

Introduction
Le but est de consolider vos bases et d’atteindre 20 secondes de Handstand sans assistance.
La phase durera au moins entre 4 et 6 semaines en fonction si le but est atteint ou non.
Pour chaque session, suivez les instructions qui vont suivre.
Fréquence : 2-3 sessions par semaine

A. Échauffement
A1. Wrist Flexion Raise – 10 rép
A2. Reverse Wrist Push-up – 10 rép
A3. Lat-Tri Insertion Stretch – 60 secondes
(Suivre ces trois exercices à la suite équivaut à une série.)
Répétez cet enchaînement pour 3 séries avec un temps de repos minimal.

B. Back drill
B. Back to floor Body Line Drill – 60 secondes
Répétez pour 3 séries – 60 secondes de repos

C. Wall work
C. Chest to Wall HS – 45 – 60 secondes
Répétez pour 3 séries – 90 secondes de repos

D. Handstand work – Technique de l’escalier
D. Free Handstand
Travaillez un palier par session. 

Pour cette phase 5 du protocole, démarrez au palier 8x11secondes. 

Si vous réussissez ce palier, vous passerez au palier suivant de 8x12secondes à la prochaine session.
Si vous échouez, continuez d’essayer de valider ce palier lors de votre prochaine session jusqu’à sa réussite.

Les secondes sont maintenues de manière consécutive sans vous appuyez sur un quelconque support.
Ne trichez pas avec les secondes. Utilisez un métronome pour vous aider à vous repérer dans les secondes maintenues. Quand vous entendrez le onzième Bip, vous pouvez descendre de votre Handstand.

8x11secondes
8x12secondes
8x13secondes
8x14secondes
8x15secondes
8x16secondes
8x17secondes
8x18secondes
8x19secondes
8×20secondes

Prenez votre temps pour chaque répétition, cherchez la qualité.

Cherchez à obtenir un pourcentage de 80% de répétitions réussies.
Si trop de tentatives échouent, stoppez votre session et réessayez ce palier pour votre prochaine session.
Vous devez accumuler plus de tentatives réussies que de tentatives échouées dans le but de vraiment développer des compétences techniques pour votre Handstand.

Introduction
Le but est de consolider vos bases et d’atteindre 30 secondes de Handstand sans assistance.
La phase durera au moins entre 4 et 6 semaines en fonction si le but est atteint ou non.
Pour chaque session, suivez les instructions qui vont suivre.
Fréquence : 2-3 sessions par semaine

A. Échauffement
A1. Wrist Flexion Raise – 10 rép
A2. Reverse Wrist Push-up – 10 rép
A3. Lat-Tri Insertion Stretch – 60 secondes
(Suivre ces trois exercices à la suite équivaut à une série.)
Répétez cet enchaînement pour 3 séries avec un temps de repos minimal.

B. Back drill
B. Back to floor Body Line Drill – 60 secondes
Répétez pour 3 séries – 60 secondes de repos

C. Wall work
C. Chest to Wall HS – 60 secondes
Répétez pour 3 séries – 90 secondes de repos

D. Handstand work – Technique de l’escalier
D. Free Handstand
Travaillez un palier par session. 

Pour cette phase 6 du protocole, démarrez au palier 6x21secondes. 

Si vous réussissez ce palier, vous passerez au palier suivant de 6x22secondes à la prochaine session.
Si vous échouez, continuez d’essayer de valider ce palier lors de votre prochaine session jusqu’à sa réussite.

Les secondes sont maintenues de manière consécutive sans vous appuyez sur un quelconque support.
Ne trichez pas avec les secondes. Utilisez un métronome pour vous aider à vous repérer dans les secondes maintenues. Quand vous entendrez le 21e Bip, vous pouvez descendre de votre Handstand.

6x21secondes
6x22secondes
6x23secondes
6x24secondes
6x25secondes
6x26secondes
6x27secondes
6x28secondes
6x29secondes
6x30secondes

Prenez votre temps pour chaque répétition, cherchez la qualité.

Cherchez à obtenir un pourcentage de 80% de répétitions réussies.
Si trop de tentatives échouent, stoppez votre session et réessayez ce palier pour votre prochaine session.
Vous devez accumuler plus de tentatives réussies que de tentatives échouées dans le but de vraiment développer des compétences techniques pour votre Handstand.

Introduction
Phase 6 is the last phase of this module.
The goal is to consolidate your basics and reach 30 seconds of handstand without assistance.
The phase will last between 4 and 6 weeks depending on whether the goal is reached or not.
For each session, follow the instructions below.
Frequency: 2-3 sessions per week

A. Warming-up
A1. Wrist Flexion Raise – 10 rep
A2. Reverse Wrist Push-up – 10 rep
A3. Lat-Tri Insertion Stretch – 60 sec
(Following the 3 exercises in succession is equivalent to one set.)
Repeat for 3 sets with minimal rest

B. Back drill
B. Back to floor Body Line Drill – 60 sec
Repeat for 3 sets – 60 sec rest

C. Wall work
C. Chest to wall Handstand – 45 – 60 sec
Repeat for 3 sets – 90 sec rest

D. Handstand work – Staircase technique
D. Free Handstand
Try to do a step on the ladder each training session. 

In the order of the protocol, for this phase, you start with 6x21s. 

If you achieved that, next training you do 6x22s.
If you failed, repeat the step in the next training until you succeeded. 
You need to achieve a step within a day, otherwise you do the step again in the next session. 

Seconds are always consecutive holds and without touching the wall. 
Don’t cheat with seconds. With the help of a metronome, it’s when you hear the 21st second ringing that you can go down to validate the step.

6x21sec
6x22sec
6x23sec
6x24sec
6x25sec
6x26sec
6x27sec
6x28sec
6x29sec
6x30sec

Take your time between reps, aim for quality.

Seek to have 80% of successful trials.
If too many attempts fail, stop the session and repeat this step of the ladder for your next session.
You have to accumulate more successful attempts than failed ones in order to really integrate your work.

Introduction
The goal is to consolidate your basics and reach 20 seconds of handstand without assistance.
The phase will last between 4 and 6 weeks depending on whether the goal is reached or not.
For each session, follow the instructions below.
Frequency: 2-3 sessions per week

A. Warming-up
A1. Wrist Flexion Raise – 10 rep
A2. Reverse Wrist Push-up – 10 rep
A3. Lat-Tri Insertion Stretch – 60 sec
(Following the 3 exercises in succession is equivalent to one set.)
Repeat for 3 sets with minimal rest

B. Back drill
B. Back to floor Body Line Drill – 60 sec
Repeat for 3 sets – 60 sec rest

C. Wall work
C. Chest to wall Handstand – 45 – 60 sec
Repeat for 3 sets – 90 sec rest

D. Handstand work – Staircase technique
D. Free Handstand
Try to do a step on the ladder each training session. 

In the order of the protocol, for this phase, you start with 8x11s. 

If you achieved that, next training you do 8x12s.
If you failed, repeat the step in the next training until you succeeded. 
You need to achieve a step within a day, otherwise you do the step again in the next session. 

Seconds are always consecutive holds and without touching the wall. 
Don’t cheat with seconds. With the help of a metronome, it’s when you hear the 11st second ringing that you can go down to validate the step.

8x11sec
8x12sec
8x13sec
8x14sec
8x15sec
8x16sec
8x17sec
8x18sec
8x19sec
8x20sec

Take your time between reps, aim for quality.

Seek to have 80% of successful trials.
If too many attempts fail, stop the session and repeat this step of the ladder for your next session.
You have to accumulate more successful attempts than failed ones in order to really integrate your work.

Introduction
The goal is to consolidate your basics and reach 10 seconds of handstand without assistance.
The phase will last between 4 and 6 weeks depending on whether the goal is reached or not.
For each session, follow the instructions below.
Frequency: 2-3 sessions per week

A. Warming-up
A1. Wrist Flexion Raise – 10 rep
A2. Reverse Wrist Push-up – 10 rep
A3. Lat-Tri Insertion Stretch – 60 sec
(Following the 3 exercises in succession is equivalent to one set.)
Repeat for 3 sets with minimal rest

B. Back drill
B. Back to floor Body Line Drill – 60 sec
Repeat for 3 sets – 60 sec rest

C. Wall work
C. Chest to wall Handstand – 45 – 60 sec
Repeat for 3 sets – 90 sec rest

D. Handstand work – Staircase technique
D. Free Handstand
Try to do a step on the ladder each training session. 

In the order of the protocol, for this phase, you start with 10x5s. 

If you achieved that, next training you do 10x6s.
If you failed, repeat the step in the next training until you succeeded. 
You need to achieve a step within a day, otherwise you do the step again in the next session. 

Seconds are always consecutive holds and without touching the wall. 
Don’t cheat with seconds. With the help of a metronome, it’s when you hear the 5th second ringing that you can go down to validate the step.

10x5sec
10x6sec
10x7sec
10x8sec
10x9sec
10x10sec

Take your time between reps, aim for quality.

Seek to have 80% of successful trials.
If too many attempts fail, stop the session and repeat this step of the ladder for your next session.
You have to accumulate more successful attempts than failed ones in order to really integrate your work.

Introduction
The goals of the phase 2 are to reach 30 seconds of Chest to Wall Handstand and reach 2-3sec of Free Handstand.

This phase is for beginners. If you can already do 2-3 seconds of Handstand and 30 seconds of Chest to wall HS easily, move on to the next phase.

The phase will last between 4 and 6 weeks depending on whether the goal is reached or not.
For each session, follow the instructions below.
Frequency: 2-3 sessions per week

A. Warming-up
A1. Wrist Flexion Raise – 10 rep
A2. Reverse Wrist Push-up – 10 rep
A3. Lat-Tri Insertion Stretch – 30 sec
(Following the 3 exercises in succession is equivalent to one set.)
Repeat for 3 sets with minimal rest

B. Back drill
B. Back to floor Body Line Drill – 30 sec
Repeat for 3 sets – 60 sec rest

C. Wall work
C. Chest to Wall HS – 15 – 30 sec
(Increase the time duration on the wall throught your sessions. Don’t push your limits, start slow at 15 seconds and you’ll increase the time little by little.)
Repeat for 3 sets – 120 sec rest

D. Wall work toward Free Handstand
D1. Hell pulls to HS – 10 seconds cumulated
D2. Kick-up to free HS with wall assistance – 3 seconds holds – 5 rep / each side / alternate leg each rep
Repeat for 3 sets – 180 sec rest

E. Handstand work
E. Free Handstand – 2 – 3 sec – 5 rep / each side / alternate leg each rep
Repeat for 3 sets – 180 sec rest