Introduction
Les buts de cette phase 2 sont d’atteindre 30 secondes de Chest to Wall Handstand et d’atteindre 2-3 secondes de Handstand sans assistance.
Cette phase est destinée aux débutants. Si vous pouvez déjà faire facilement 2-3 secondes de Handstand, rendez-vous dans la phase 3 de ce protocole.
La phase durera au moins entre 4 et 6 semaines en fonction si le but est atteint ou non.
Pour chaque session, suivez les instructions qui vont suivre.
Fréquence : 2-3 sessions par semaine
A. Warming-up
A1. Wrist Flexion Raise – 10 rép
A2. Reverse Wrist Push-up – 10 rép
A3. Lat-Tri Insertion Stretch – 30 secondes
(Suivre ces trois exercices à la suite équivaut à une série.)
Répétez cet enchaînement pour 3 séries avec un temps de repos minimal.
B. Back drill
B. Back to floor Body Line Drill – 30 secondes
Répétez pour 3 séries – 60 secondes de repos
C. Wall work
C. Chest to Wall HS – 15 – 30 secondes
(Augmentez la durée contre le mur au fil de vos sessions. Ne poussez pas trop par rapport à vos limites, commencez doucement à 15 secondes puis augmentez progressivement.)
Répétez pour 3 séries – 120 secondes de repos
D. Wall work toward Free Handstand
D1. Hell pulls to HS – 10 secondes cumulées
D2. Kick-up to free HS with wall assistance – 3 secondes de maintien – 5 rép / chaque côté / alternez vos jambes à chaque répétition
Répétez pour 3 séries – 180 secondes de repos
E. Handstand work
E. Free Handstand – 2 – 3 secondes – 5 rép / chaque côté / alternez vos jambes à chaque répétition
Répétez pour 3 séries – 180 secondes de repos