SÉRIE C – Chest to wall HS

Chest to Wall HS – Instructions

  1. Rapprochez vos mains le plus possible du mur.
  2. Les bras sont tendus et vous poussez dans les épaules pour qu’elles soient dans la position la plus haute possible.
  3. Les pointes des pieds touchent le mur et les pieds sont tendus.
  4. Votre poitrine et votre tête touchent le mur.
  5. Poussez fortement sur l’avant de vos doigts.
  6. Votre bassin est en position de rétroversion et forme une ligne avec votre dos et vos épaules.
  7. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.

SÉRIE A – A3 – Lat-Tri Insertion Stretch

Lat-Tri Insertion Stretch – Instructions

  1. Utilisez un support.
  2. Mettez-vous à genoux et posez vos coudes sur ce support.
  3. Utilisez un poids pour vous aider à aligner vos bras avec la ligne de votre dos.
  4. Vos bras descendent et tiennent un poids derrière votre tête.
  5. Le but est d’aligner votre dos, vos épaules et le haut de vos bras.
  6. Poussez doucement vos omoplates vers le sol afin d’étirer vos épaules.
  7. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.
  8. Lorsque l’exercice devient facile, reculez vos genoux jusqu’à ce que vous fassiez cet exercice sur vos pieds.
  9. Vous devez garder votre dos droit et votre bas du dos en rétroversion (qui pointe vers le ciel).
  10. Cet exercice est utile pour l’ouverture de vos épaules avant de pratiquer l’équilibre sur les mains.

SÉRIE B – Back to floor Body Line Drill

Back to floor Body Line Drill – Instructions

  1. Asseyez-vous avec les jambes tendues.
  2. Tenez un bâton dans vos mains. Vos bras sont également tendus.
  3. Levez vos bras et vos deux jambes, les pointes des pieds sont tendues.
  4. Mobilisez la zone abdominale et abaissez doucement vos bras et vos jambes de manière à vous allonger sur le dos.
  5. Le bas du dos est en rétroversion et touche le sol.
  6. Le but est de garder le bas du dos toujours collé au sol pendant que les bras et les jambes descendent.
  7. Abaissez vos jambes jusqu’à votre limite (le moment où le bas du dos commence à se soulever).
  8. Votre tête ne touche pas le sol.
  9. Maintenez la position pendant 30 secondes.

Aú Helicoptero – Étape 2

Aú Helicoptero Étape 2 – Instructions

  1. Placez un ballon ou une balle de tennis sur le sol.
  2. Effectuez une demi-roue au-dessus de la balle.
  3. Regardez l’objet pendant le mouvement.
  4. Essayez de frapper la balle avec votre jambe droite, qui reste droite pendant le mouvement.
  5. La jambe frappe la balle et continue sa trajectoire pour atterrir plus loin.
  6. Pendant ce temps, l’autre jambe reste droite. Une fois qu’elle a dépassé l’axe vertical, elle commence à se plier.
  7. Cette jambe (la gauche dans la vidéo) atterrit délicatement.
  8. Pendant le mouvement, mettez de la force dans vos bras pour gérer les rotations de vos jambes.
  9. À cette étape 2, vous commencez à construire “l’Hélice”.

Cartwheel – Étape 1

Cartwheel Étape 1 – Instructions

  1. Mettez-vous en position de squat.
  2. Prenez appui sur votre main gauche au sol pendant que vous étendez la première jambe qui se lève du sol en se détendant (droite dans la vidéo). Cette jambe s’apprête à fait un balayage au dessus du sol.
  3. Placez ensuite votre deuxième main sur le même axe que la première main.
  4. L’espace entre les deux mains est supérieur à la largeur de vos épaules.
  5. Lancez votre première jambe (la droite dans la vidéo) dans le but de former un écart entre vos jambes. Si vous deviez vous arrêter en plein milieu du mouvement, vous vous retrouveriez en position de grand écart, les jambes tendues qui forment un triangle avec les deux mains au sol.
  6. Une fois que la première jambe (la droite dans la vidéo) a fait sa traversée et qu’elle est au sol, assurez-vous de mettre suffisamment de poids dessus pour vous stabiliser dans le sol.
  7. Ramenez la deuxième jambe. Elle doit rester tendue en revenant (la jambe gauche dans la vidéo).
  8. La deuxième jambe (la gauche dans la vidéo) continue sa traversée et va se poser plus loin sur le même axe de départ.
  9. Relevez-vous avec contrôle en vous poussant sur les mains et plus particulièrement à partir de la deuxième main (la droite dans la vidéo).

Cartwheel – Step 1

Instructions in English
  • First, get into a squat position.
  • Place the first hand close to you while extending your first leg then place the second hand far ahead.
  • The gap between the hands is more important than the width of your shoulders.
  • Kick your straight leg to form a split with your two legs. If you have to stop in the middle of the movement, you should end up in a split position with both hands on the ground. The knees are positioned in front of each hand.
  • Once the leg is on the ground. Be sure to stabilize it firmly in the ground.
  • Sweep the second leg (it stays straight).
  • The second leg that performs the sweep goes far on the line.
  • Stand up with control pushing yourself up on your hands and especially on the hand that was put down last.
Instructions en français
  • Au départ, se mettre en position de squat.
  • Poser la première main près de vous tout en tendant votre première jambe puis poser la deuxième main loin devant.
  • L’écart entre les mains est supérieur à la largeur de vos épaules.
  • Lancer votre jambe tendue de façon à former un grand écart au niveau de vos jambes. Si vous deviez vous arrêter au milieu du mouvement, vous devriez vous retrouvez en position de grand écart avec les deux mains au sol. Les genoux se retrouvent en face de chaque main.
  • Une fois que la jambe est posée au sol. Veillez à bien l’ancrer dans le sol.
  • Balayer la deuxième jambe (elle reste tendue).
  • La deuxième jambe qui effectue le balayage va chercher loin sur la ligne des appuis des jambes.
  • Levez-vous avec contrôle en vous poussant sur les mains et plus particulièrement sur la main qui avait été posé en dernier.

SERIE C – Chest to wall HS

Chest to Wall HS – Instructions

  1. Bring your hands as close as possible to the wall.
  2. The arms are straight and you push into the shoulders so that they are in the highest position.
  3. Tiptoes touch and the feet are stretched out.
  4. Your chest touches the wall as well as your head.
  5. Push hard on the front of your fingers.
  6. Your pelvis is in a retroversion position and forms a line with your back and shoulders.
  7. Hold the position for 30 to 60 seconds.

SERIE B – Back to floor Body Line Drill

Back to floor Body Line Drill – Instructions

  1. Sit down with your legs straight.
  2. Hold a stick in your hands. Your arms are also straight.
  3. Raise your arms and your two legs, the tiptoes are straight.
  4. Mobilize the abdominal zone and gently lower your arms and legs so that you are laying down on your back.
  5. The lower back is in retroversion and touches the ground.
  6. The goal is to keep the lower back always glued to the ground as the arms and legs go down.
  7. Lower your legs to your limit (the moment when the lower back starts to rise).
  8. Your head doesn’t touch the ground.
  9. Hold the position for 30 seconds.